Frühstück & Start in den Tag

Zubereitung
Alle Zutaten in ein Glas oder eine Schale geben, gut verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Overnight Oats sind extrem flexibel und lassen sich an deinen Geschmack, deine Ernährungsgewohnheiten und deinen Alltag anpassen. Hier ein paar praktische Tipps:

• Anstelle von Mandelmilch kannst du Hafermilch, Sojamilch oder Kokosmilch verwenden. 

• Wer Milchprodukte verträgt, kann normale fettarme Milch nutzen.

• Statt Skyr oder Naturjoghurt eignen sich Quark, griechischer Joghurt oder sogar pflanzlicher Proteinjoghurt.

• Für mehr Eiweiß kannst du zusätzlich Proteinpulver (Vanille oder neutral) untermischen.

• Beeren sind perfekt wegen ihrer Antioxidantien, aber auch Apfel, Birne oder Kiwi passen gut.

• Tiefkühlbeeren gehen genauso – sie enthalten oft noch mehr Vitamine als lange gelagerte Früchte.

• Nüsse, Mandeln oder Samen sorgen für gesunde Fette und erhöhen die Sättigung.

• Zimt oder Vanille gibt Geschmack ohne Zucker.

• Ein TL Kakao oder ein paar Kokosraspeln bringen Abwechslung.

• Du kannst direkt mehrere Portionen vorbereiten, so hast du für 2–3 Tage Frühstück parat.

• Ideal für Berufstätige, die ein schnelles, nährstoffreiches Frühstück brauchen.

• Haferflocken können teilweise durch gemahlene Mandeln oder Leinsamen ersetzt werden.

• So bleibt das Frühstück ballaststoffreich, proteinreich, aber kohlenhydratärmer.

Zubereitung
Alle Zutaten in einem Mixer fein pürieren. In eine Trinkflasche füllen und mitnehmen.

• Mandelmilch kann durch Hafermilch, Sojamilch oder Kokosmilch ersetzt werden.

• Wer Milchprodukte verträgt, kann auch fettarme Kuhmilch oder Joghurt verwenden.

• Spinat kann durch Grünkohl, Mangold oder Feldsalat ersetzt werden.

• Babyspinat ist besonders mild und lässt sich gut mit Früchten kombinieren.

• Banane kann auch durch Apfel, Birne, Mango oder gefrorene Beeren ersetzt werden.

• Für mehr Frische eignet sich ein Spritzer Zitrone oder Limette.

• Für extra Eiweiß kannst du 1 Messlöffel Proteinpulver (z. B. Vanille oder neutral) hinzufügen.

• Alternativ liefern 2–3 EL griechischer Joghurt oder Quark ebenfalls Eiweiß.

• Nussmus lässt sich variieren: Mandelmus, Cashewmus oder Erdnussmus passen gut.

• Avocado oder Chiasamen erhöhen den Ballaststoffanteil und die Sättigung.

• Leinsamen, Hanfsamen oder Flohsamenschalen verbessern die Verdauung und stabilisieren den Blutzucker.

• Matcha Pulver, Spirulina oder Kurkuma geben zusätzliche Vitalstoffe und eine Stoffwechsel Unterstützung.

• Smoothies lassen sich 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren, wenn sie in einer luftdichten Trinkflasche gelagert werden.

• Für die Arbeit einfach den Mixer morgens oder abends verwenden und Smoothie direkt in die Flasche füllen.

• Apfel kann je nach Saison und Geschmack durch Birne, Kiwi, Pfirsich oder Beeren ersetzt werden

• Walnüsse lassen sich durch Mandeln, Cashews oder Haselnüsse austauschen, liefern zusätzliche gesunde Fette

• Für mehr Süße optional 1 TL Honig, Ahornsirup oder Dattelsirup verwenden

• Zimt, Vanille oder eine Prise Kakao sorgen für mehr Geschmack ohne den Blutzucker stark zu belasten

• Quark kann durch Skyr oder griechischen Joghurt ersetzt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen

• Frühstück kann morgens frisch zubereitet oder abends vorbereitet werden, ideal für unterwegs

• Optional ein paar Chiasamen oder Leinsamen untermischen, um Ballaststoffe zu erhöhen und die Verdauung zu unterstützen

• Tomaten können durch Paprika, Radieschen oder Gurkenvarianten ersetzt werden

• Hüttenkäse kann durch körnigen Frischkäse, Skyr oder griechischen Joghurt ersetzt werden

• Für mehr Geschmack frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Dill verwenden

• Optional ein paar Samen oder Nüsse wie Chiasamen, Leinsamen oder gehackte Walnüsse unterrühren

• Statt gekochter Eier können Rührei oder pochierte Eier verwendet werden

• Olivenöl kann mit einem Spritzer Zitronensaft kombiniert werden, um Frische zu erhöhen

• Das Frühstück kann am Vorabend vorbereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden, ideal zum Mitnehmen

• Lachs kann durch Putenbrust, Hähnchenbrust, Rinderschinken oder Bio-Kochschinken ersetzt werden

• Frischkäse kann durch Hüttenkäse, körnigen Frischkäse oder Skyr ersetzt werden

• Gurke kann durch Tomaten, Paprika, Radieschen oder Avocado ergänzt oder ersetzt werden

• Frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Dill oder Basilikum geben zusätzlich Geschmack

• Ein Spritzer Zitrone oder Limette sorgt für Frische und unterstützt die Verdauung

• Optional ein paar Samen wie Chiasamen oder Leinsamen unterrühren, um Ballaststoffe zu erhöhen

• Knäckebrot kann durch Vollkornbrot oder Dinkelcracker ersetzt werden, je nach Vorliebe und Verfügbarkeit

• Ideal für die Arbeit: Portionsweise vorbereiten und luftdicht verschlossen mitnehmen

Zubereitung
Gemüse klein schneiden und in der Pfanne anbraten. Eier verquirlen, dazugeben und stocken lassen. Avocado in Scheiben darauflegen.

• Paprika, Zucchini und Zwiebel können je nach Saison oder Geschmack durch Champignons, Spinat, Tomaten oder Brokkoli ersetzt werden

• Avocado kann durch Frischkäse, Hüttenkäse oder ein paar Nüsse für gesunde Fette ergänzt werden

• Für mehr Protein zusätzlich ein Ei oder etwas magerer Käse wie Feta oder Mozzarella einrühren

• Gewürze variieren: frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum passen sehr gut

• Omelett kann in einer Pfanne ohne Fett zubereitet oder im Ofen gebacken werden, um Zeit zu sparen

• Ideal für Meal Prep: Omelett in Portionen schneiden und luftdicht im Kühlschrank aufbewahren, hält sich 1–2 Tage

• Optional ein paar Samen wie Chiasamen oder Leinsamen darüberstreuen für zusätzliche Ballaststoffe und Sättigung